# Volumetrik Diyet ## Volumetrik diyet nedir Barbara Rolls tarafından geliştirilen Volumetrik diyet planı, gıdaların enerji yoğunluğuna odaklanmaktadır. Dr. Rolls'e göre, belirli bir miktardaki gıdada bulunan kalori miktarının bilinmesi uzun süreli kilo kaybının sağlanmasında anahtardır. 2018 ABD News & World Report'un En İyi Diyet Sıralamasında en iyi 5 diyet arasına girmiştir. Uzun dönemde güvenli, etkili ve sürdürülebilir olduğu için beslenme uzmanlarından yüksek puan almıştır. Volumetrik düşük enerjili yoğunluklu gıdalara dayanır. Menü öğeleri büyük hacimli fakat düşük kaloridir. Çok fazla meyve, sebze, tam tahıl, yağsız süt ve yağsız et kullanılır. Volumetrik diyet, gerekli besinlerin çoğunluğu için tavsiye edilen miktarı tamamen veya neredeyse karşılar, bu da onu güvenli ve sağlıklı bir beslenme şekli haline getirir. Volumetrik diyet ağırlıklı olarak %80-95 oranında meyve-sebze gibi su içeriği bol yiyeceklere odaklanıyor. Çorba (yüzde 80 ila 95 su), meyve ve sebzeler (yüzde 80 ila 95 su), yoğurt (yüzde 75 su) ve evet, makarna (yüzde 65 su) en iyi seçenekler arasındadır. Böylece kalori almadan doyma hissine ulaşılabiliyor. “Ama sadece su içmek yeterli değil,” diyor Rolls. Su, susuzluğunuzu dindirse de açlığınızı bastırmaz. Alkolün ılımlı olmasına izin verilir, ancak alkolün kalorilerde yüksek olduğu ve açlığı tatmin etmediği unutulmamalıdır . ## Volumetrik diyetin prensipleri Volumetrik Diyet alçakgönüllü hedeflere sahip. Haftada 4,5-5 kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet değil. Onun yerine daha makul ve sürdürülebilir hedefler koymalısınız, diyor yazar. Sahip olunan vücut ağırlığının %5-10 oranında hafifleyeceği, haftada 0,5-1 arası kilo verileceği bir hedef benimsenmesini öneriyor. Volumetrik diyetinde önerilen bazı önemli noktalar şunlardır: * Enerji yoğunluğu düşük yiyecekler tüketin. Yazar pek çok kişi için kalori hesabı yapmanın zor olduğunu belirtiyor. Hesap yapmak yerine ne tür yiyeceklerin kalori bakımından düşük ya da yüksek olduğunu öğrenip tercihlerini bu tarz besinlerden yana yapmalarını öneriyor * Yemek ve spor günlüğü tutun. Yediğiniz yiyecekleri ve yaptığınız spor miktarını kaydedin. Yazar bunu uygulamanın uzun vadeli başarı için önem taşıdığını söylüyor. * Daha fazla hareket edin. Hafif spor hareketleriyle başlayın ama daha sonra haftanın çoğu günü 30-60 dakikaya yayılan bir spor programını hedefleyin, diyor yazar. * Enerji yoğunluğunu nasıl ölçeceğinizi öğrenin. Bunu öğrenirseniz daha akıllıca beslenecek ve ona göre alışveriş yapacaksınız Bu düşük kalorili, yüksek hacimli yemek planı, bol miktarda su ve lif içeren yiyecekleri içerir, çünkü her ikisi de doluluk hissini arttırır. Herhangi bir yemeği yasaklamamaktadır ve önerilen kalori alımında kaldığınız sürece kalori dolu yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Düşük enerji yoğunluğu olan yiyecekler şunlardır * Taze meyveler (örneğin kurutulmuş meyve veya meyve suyu yerine) * Taze veya dondurulmuş sebzeler (örneğin, bir makarna tabağındaki makarnanın yarısını bir kısmı için değiştirmeyi deneyin) * Fasulye ve baklagiller * Kepekli tahıllar * Elyaf açısından zengin kahvaltılık gevrekler * Az yağlı balık * Ciltsiz kümes hayvanları * Yağsız et * Minimal eklenen şekerler * Su (şekerli içecekler yerine) Volumetrik diyette yiyecek dört gruba ayrılıyor. Amacınız: Çoğunlukla bir ve ikinci gruptaki yiyecekleri daha bol tüketmek, grup üçteki gıdaların porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurmak ve dördüncü gruba ait yiyeceklerin seçimini en aza indirmektir. * Birinci grup: nişastalı meyve ve sebzeler, yağsız süt ve et suyu bazlı çorba * İkinci grup: nişastalı meyveler ve sebzeler, tahıllar, kahvaltılık tahıllar, az yağlı etler, baklagiller, az yağlı karışık yemekler, biber ve spagetti. * Grup üç: et, peynir, pizza, patates kızartması, salata sosu, ekmek, simit, dondurma ve kek. * Dördüncü grup: kraker, cips, çikolata şekerleme, kurabiyeler, fındık, tereyağı ve yağ. ## Artıları * Volumetrik kilo vermede iyi araştırılmış ve sağlıklı bir yaklaşımdır. Meyve, sebze ve tam tahılların dengeli beslenmesini vurgulamaktadır. Bu, daha az kalori ile dolu hissetmenizi ve besleyici yiyeceklerin tatmin edici kısımlarını yerken kilo vermenizi sağlar. * Rolls, basit yemek tarifleri sunar ve önerilen kalori miktarında nasıl kaldığınızı gösteren bir rehber sunar. * Diyet esnek ve kişisel tercihlere göre farklı malzemelerle değiştirilebiliyor. * Diyet, egzersizi sağlıklı kilo kaybının hayati bir parçası olarak vurgular. Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedefler. * Rolls, yediğiniz şeylerin yanı sıra herhangi bir fiziksel aktiviteyi kaydetmenizi önerir. Bir günlük tutmak, ilerlemenizi takip etmenize ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyduğunuz alanları belirlemenize yardımcı olacaktır. ## Eksileri * Volumetrik diyet planı çok sayıda ev yapımı yemek gerektirir. Bazı insanlar yemek pişirmek için gereken süreye, yiyeceklerin enerji yoğunluğunu hesaplamaya ve günlük kayıtları tutmaya yeri ve zamanı olmayabilir ## Volumetri Diyetinin Benim İçin Doğru Olduğunu Nasıl Anlarım? * Sağlıklı bir oranda kilo vermekle ilgileniyorsanız * Kilo kaybı için kısa vadeli değil de uzun vadeli bir çözüm arıyorsanız * Bir yaşam değişimi yapmaya ve daha sağlıklı yemek yemeye ihtiyacınız varsa * Diğer diyetlerden bir sonuç alamadıysanız Volumetri diyetini diyetisyenden destek alarak uygulayabilirsiniz.