## Uyku Süresi ve Kalitesi Kilonuzu Nasıl Etkiliyor? Beslenme her yaşta başlayan hayatımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Vücudun yaşam kalitesini korumak, iyileştirmek ve bunun için uygun miktarlarda besin alımı yoluyla bilinçli bir beslenme şekli oluşturulabilir. Bunların yanında uyku da insanların karşılaması zorunlu olan bir temel ihtiyaçtır. Uykunun sosyal, fizyolojik ve psikolojik yönden etkileri vardır ve bunlar insan hayatının hemen hemen 3’te 1’ini kapsamaktadır. Normal gündelik aktivitelerimizin içerisinde bulunan uyku, organizmaların dinlenmesinin yanında vücudun yenilenmesini sağlayan ve böylelikle insanların yaşam kalitesini de etkileyen bir faktördür. Kilo artışı ve şişmanlık riski yetersiz uyku sonucu artabilmektedir. Son yıllarda, düşük uyku kalitesinin obezite (şişmanlık) riskini arttırdığı görülmüştür. Uyku kalitesinin düşük olmasının yanı sıra aşırı gıda tüketimi ve yetersiz fiziksel aktivite de obezite riskini arttıran başlıca faktörlerdir. Uyku yoksunluğu, fiziksel aktivitenin azalmasına yol açtığı gibi yorgunluk hissine de neden olmaktadır. Kısa uyku süresinin yağdaki artışlarla bağlantılı olduğunu gözlemleyen bazı epidemiyolojik veriler bulunmaktadır. Uyku süresi şu anki yaşam biçiminde obezitenin önemli bir belirleyicisi olarak düşünülmelidir. Belli besin ve içeceklerin alımının uykuyu etkilediği bilinmektedir. Kafein, uyarıcı bir maddedir ve kafein içeren içeceklerin (kahve, çay, kola) alınması uyumayı zorlaştırır. Protein içeren yiyecekler kolayca uyumamızı sağlar. Karbonhidratlar ayrıca serotonin seviyelerini etkiler ve insanlarda sakinleşmeye ve rahatlığa neden olur. Melatonin uykudan sorumlu bir hormondur. Melatonin hormonunu aktif hale getiren birçok besin vardır. Bunlar; kefir, yoğurt, portakal, çilek, üzüm, ceviz, erik, fındık, nar, kivi ve muz gibi besinlerdir. Melatonin düzeyi arttıkça uyku isteği artar. Bireyin ömrü uzadıkça melatonin salgısı azalmaktadır. Bu yüzden yaşlı insanlarda genellikle uyku sorunları ortaya çıkmaktadır. Bireylerin uykuya olan ihtiyaçlarının ne kadar olması gerektiği ise yapılan farklı çalışmalarda belirtilmiştir. İnsanların sağlığını sürdürebilmeleri için gerekli olan en az uyku süresi ve en üst düzeyde sağlık için gerekli olan uyku süresi aynı ölçüde önemlidir. Kısa uyku süresini 6 saatin altında, normal uyku süresini 6-8 saat ve uzun uyku süresini 8 saatin üstünde olarak değerlendirebiliriz. Araştırmacıların yaptıkları son tahminlerde, obezite 1980'den beri iki katına çıkmıştır. Artan obezite ile birlikte aynı oranda görülmüştür ki toplumlarda uyku süresi de azalmaya başlamıştır. Geçtiğimiz yıllarda, ABD günlük uyku sürelerinin yaklaşık 1,5-2 saat azaldığının ve yetişkin bireylerin hemen hemen % 30'unun geceleri 6 saatin altında uyku süresine sahip oldukları bildirilmiştir. Çocukluktaki obezite de dahil olmak üzere genel obezitede bir artış uykuda hızlı bir düşüş sırasında gelişmiştir. Epidemiyolojik çalışmalar kısa süreli ve rutin olmayan uyku ve obezite arasında bir bağlantıya sahip olduğundan, uyku süresi ve uyku kalitesi ile ilgili sorunlar obezitenin gelişimini etkilemektedir. Uyku eksikliği ile obezite arasındaki ilişkinin bir başka makul açıklaması da, gün içinde yeterli uyku hissi olmayan, yorgun ve daha uykulu insanların bulunmasıdır. Bu, daha fazla yorgunluğa ve yüksek enerji tüketimlerine yol açar. Yorgun hissetmek ayrıca fiziksel aktivite eksikliğine ve hareketsiz davranışlara neden olur. Bu davranış modeli, pozitif enerji dengesini arttırır ve uyku eksikliği ile obezite arasındaki ilişkiyi açıklar. Çoğunlukla kısa süreli uyku sınırlaması sonrası yiyecek sıkıntısının arttığı söylenmektedir. Benzer şekilde, epidemiyolojik çalışmalar genel olarak, daha kısa süreli uyku süresinin daha yüksek kalori tüketimine ve daha düşük beslenme kalitesine yol açabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak gece ne kadar geç ve yetersiz uyursanız atıştırma isteğiniz o kadar fazla olur. Bu da yüksek kalori alımını arttırabilir ve bunun sonucunda obeziteye yol açabilir.